Schlafstörungen: Tipps gegen Probleme beim Einschlafen

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Schluss mit dem Schäfchenzählen! Wer nachts kein Auge zubekommt und frustriert die Stunden bis zum Klingeln des Weckers zählt, ist mit diesen Tipps gegen Einschlafstörungen gut beraten. Wir verraten, wie man für eine gute Schlafhygiene sorgt und wieder fit in den Tag startet. 

Ein gesunder und ausreichender Schlaf ist wichtig, um körperlich und geistig fit zu sein. Langfristige Einschlafstörungen und der damit verbundene Schlafmangel können sogar zu gesundheitlichen Problemen führen. Laut Robert Koch-Institut (RKI) leiden 25 Prozent der Deutschen unter dauerhaften Schlafstörungen. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von Stress über schweres Essen am Abend bis hin zu Schichtarbeit. Gegen das nächtliche Wachliegen kann eine gute Schlafhygiene helfen. Folgende Tipps erweisen sich als besonders wirksam, um das Einschlafen zu erleichtern.

1. Eine gemütliche Schlafoase schaffen

Laptop, Fernseher und andere Elektrogeräte gehören nicht ins Schlafzimmer. Sie erzeugen elektrische und elektromagnetische Wechselfelder, die uns nachts den Schlaf rauben können. Nicht umsonst ist der sogenannte “Elektrosmog”, der uns unruhig macht und negative Energien erzeugt, nach der Feng-Shui-Lehre ein absolutes No-Go. Am besten legt man auch das Smartphone zur Seite. Nächtliches Surfen im Internet, das Scrollen auf Facebook oder Instagram mag zwar gegen Langeweile helfen, ist aber ein absoluter Schlafkiller. Das Schlafzimmer sollte für reine Bettaktivitäten reserviert sein.

Es ist auch wichtig, für ausreichenden Komfort zu sorgen. Einen großen Einfluss darauf, wie gut man schläft, hat die Matratze. Die meisten Matratzen haben eine Lebensdauer von neun bis zehn Jahren. Ältere Matratzen sollten deshalb ersetzt werden. Auch die Investition in bequeme Kopfkissen und unterschiedliche Arten von Bettwäsche kann zu einem besseren Ein- und Durchschlafen beitragen. Zur gemütlichen Schlafoase gehört auch ein aufgeräumtes Schlafzimmer. Ein unordentlicher Raum kann nämlich Stress auslösen. Mache dein Schlafzimmer zu einem Ort, den du gerne betrittst. Dekoriere oder gestalte um, rüste dich mit bequemen Kissen und einer komfortablen Matratze aus und schalte alle elektronischen Geräte aus oder zumindest auf lautlos, wenn du zu Bett gehst.

2. Auf die richtige Zimmertemperatur achten

In einem kalten Raum schläft man genauso schlecht wie in einem zu warmen. Für einen erholsamen Schlaf ist deshalb die richtige Raumtemperatur wichtig. Sie liegt zwischen 17 und 23 Grad. Besser schläft man auch, wenn man vorher etwas lüftet und so frische Luft ins Schlafzimmer lässt.

3. Regelmäßige Schlafgewohnheiten

Am Wochenende schläft man zu Recht gerne etwas länger. Das ist aber nicht wirklich ratsam – vor allem dann nicht, wenn man deutlich länger schläft als unter der Woche. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte einen regelmäßigen Schlafrhythmus pflegen und möglichst zur gleichen Zeit aufstehen. Wenn es nachts doch einmal etwas länger wird, darf man natürlich eine Stunde Schlaf anhängen. Dies sollte aber die Ausnahme und nicht die Regel sein.

Außerdem ist es ratsam, erst dann ins Bett zu gehen, wenn man auch wirklich müde ist. Kann man nicht einschlafen, sollte man sich in einen anderen Raum begeben und dort eine entspannende Tätigkeit ausüben, wie zum Beispiel ein Buch lesen oder leise Musik hören. Ist man schließlich müde, geht es unverzüglich wieder ins Bett.

Wer nachts Probleme beim Einschlafen hat, sollte tagsüber auf ein Nickerchen verzichten.

4. Warme Dusche

Bei Schlafstörungen kann vor dem Zubettgehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad wahre Wunder wirken. Zahlreiche Studien bestätigen, dass durch die passive Aufwärmung ein besserer Schlaf gefördert wird. Ideal sind Wassertemperaturen zwischen 40 und 42,5 Grad. Warm geduscht werden sollte allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen, sondern ein bis zwei Stunden vorher. So lässt sich die Einschlafzeit um bis zu zehn Minuten verkürzen und die Schlafqualität verbessern.

5. Nicht mit vollem Magen ins Bett gehen

Mit vollem Magen schläft man nicht gut. Mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts Schweres mehr gegessen werden. Sollte man zu später Stunde doch noch Hunger verspüren, ist gegen eine kleine, leichte Mahlzeit nichts einzuwenden, denn auch mit leerem Magen fällt das Einschlafen schwer. Um den Schlaf langfristig zu verbessern, empfiehlt es sich, die abendlichen Essgewohnheiten zu ändern. Ein schlafförderndes und bekömmliches Abendessen ist reich an komplexen Kohlenhydraten, leicht verdaulichem Eiweiß und zudem fettarm. Empfehlenswert sind z.B. Ofengerichte wie Huhn mit Kartoffeln, Vollkornnudeln mit Gemüse, Gemüsepfannen, Haferflocken oder sättigende Suppen und Currys. Auch Milchprodukte, Tofu und Nüsse haben eine schlaffördernde Wirkung. Auf Alkohol, koffeinhaltige Getränke und fette Speisen sollte am Abend ganz verzichtet werden.

6. Gedimmtes Licht

Zu helles Licht raubt uns den Schlaf und bringt den körpereigenen Biorhythmus aus dem Gleichgewicht. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte das Licht gedämpft werden, denn das regt die Melatoninproduktion an und macht schläfrig. Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, sollten alle Lichtquellen im Schlafzimmer ausgeschaltet werden. Wenn es nicht möglich ist, den Raum vollständig abzudunkeln, kann auch eine Augenmaske getragen werden.

7. Ruhe

Nächtlicher Lärm kann uns nicht nur am Einschlafen hindern, sondern auch den Schlaf unterbrechen. Deshalb ist es wichtig, alle unerwünschten Lärmquellen so weit wie möglich auszuschalten. Um den Geräuschpegel im Schlafzimmer zu reduzieren und zu regulieren, können z.B. Teppiche oder Vorhänge an den Fenstern helfen, den Lärm von außen zu minimieren. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass alle elektronischen Geräte ausgeschaltet oder stumm geschaltet sind. Auch Ohrstöpsel können zur Lärmreduzierung beitragen.

8. Magnesium

Magnesium ist ein bewährtes Mittel zur Muskelentspannung. Leiden wir an einem Magnesiummangel, kann sich dies auf unseren Schlaf auswirken. Für einen tiefen und erholsamen Schlaf ist es daher ratsam, auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten. Magnesium ist unter anderem in Spinat, Kürbiskernen, Bananen, Quinoa, Sesam, Hülsenfrüchten und Kakao enthalten. Eine Alternative sind Magnesiumtabletten, die am besten spät abends eingenommen werden.

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