Gesunde Ernährung: Was auf dem Teller landen sollte

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ernährung, die zu drei Vierteln aus pflanzlichen und zu einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln besteht.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit. Doch nicht immer kommt das auf den Teller, was dazu beiträgt. Geht es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sollte eine gesunde Ernährung zu drei Vierteln pflanzlich und nur zu einem Viertel tierisch sein. Empfohlen werden Gemüse, Getreide und Getreideprodukte, Obst, Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen und Nüsse. Auch das forum. ernährung heute (f.eh) rät zu bunter Vielfalt.

“Abwechslungsreich und vielfältig zu essen, ist eine sehr dehnbare Empfehlung. Als Orientierung kann man sich an etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche halten. Das ist bereits recht bunt und doch mit ein wenig Aufmerksamkeit spielerisch zu erreichen. Mitunter lernt man beim bewussten Steigern der Vielfalt neue Lebensmittel kennen und erweitert sein kulinarisches Wissen”, so f.eh-Geschäftsführerin Marlies Gruber.

Mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan

Mit ihren Ernährungsempfehlungen für Gesundheit und Klima ließ die DGE im März 2024 aufhorchen. Pro Woche sollten 300 Gramm Fleisch und ein Ei sowie täglich zwei Portionen Milchprodukte verzehrt werden. Mehr pflanzliche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan stehen, angefangen bei Gemüse, Getreide und Obst bis hin zu Hülsenfrüchten und Nüssen.

Ein gutes Beispiel dafür ist die Mittelmeerdiät, die eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln enthält und dazu beiträgt, das Risiko für chronische Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu senken. Wie das f.eh informiert, versorgt eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung den Körper mit einer Reihe von Präbiotika, die verschiedene Darmbakterien ernähren und ein gesundes Mikrobiom fördern. Je mehr verschiedene Lebensmittel gegessen werden, desto größer ist die Bandbreite der aufgenommenen Nährstoffe. Dies wiederum verringert das Risiko von Mangelerscheinungen und Krankheiten.

30 verschiedene Lebensmittel pro Woche

“Viele Menschen denken bei pflanzlicher Ernährung vorwiegend an Obst und Gemüse, es zählen aber auch alle Getreidesorten, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen, ist also einfacher als es klingt”, so Gruber. Allein ein Müsli oder ein gemischter Salat kann fünf bis zehn verschiedene pflanzliche Zutaten enthalten. Dabei kann man sich von anderen Esskulturen inspirieren lassen. Wichtig ist, dass vor allem frische Produkte verwendet werden, denn nur so ist Abwechslung möglich.

Auch die daraus hergestellten Produkte wie Tomatensauce, Hülsenfrüchte und Mais in Dosen, Mehle und Getreideflocken, verschiedene Öle und Essige sollten im Vorratsschrank nicht fehlen. Sie sind lange haltbar und bieten ebenso wie Tiefkühlprodukte ein konstantes Potenzial an pflanzlicher Vielfalt.

Biodiversität fördern

Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt zu einem nachhaltigen Ernährungssystem bei. Indirekt wird dadurch auch die biologische Vielfalt in der Landwirtschaft und damit eine ökologischere und widerstandsfähigere Produktion gefördert. Nach einer Schätzung der Welternährungsorganisation FAO sind seit Beginn des 20. Jahrhunderts rund 75 Prozent der genetischen Vielfalt von Nutzpflanzen verloren gegangen. Heute werden nur noch 200 der rund 30.000 Pflanzenarten tatsächlich genutzt.”Was wir essen, bleibt bestehen. Konsumenten können durch gezielte Nachfrage den Anbau von bestimmten Arten und Sorten steigern. Mit unserer Lebensmittelauswahl können wir unsere Esskultur bereichern und gleichzeitig ein nachhaltigeres Ernährungssystem und die individuelle Gesundheit begünstigen”, betont Marlies Gruber.

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