Alternative zu Fleisch: Lebensmittel mit hohem Eisen-Anteil

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Neben Fleisch gibt es noch einige andere Lebensmittel, die viel Eisen enthalten. Das Gute daran: Sie schmecken gut und sind völlig vegan. 

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das für die Blutbildung dringend benötigt wird. Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Frauen sollten pro Tag etwa 15 mg Eisen über die Nahrung zu sich nehmen, Männern rund 10 mg pro Tag. Frauen und Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf. Auch Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase benötigen mehr Eisen.

Wer seinen Körper mit Eisen versorgen will, denkt zuerst an Fleisch. Es ist der Eisenlieferant schlechthin. Von unserem Körper wird Eisen aus tierischen Lebensmitteln drei mal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Doch das ist kein Grund, um zum Steak zu greifen. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt viel Eisen. Und mit einem Trick wird pflanzliches Eisen vom Körper besser aufgenommen.

Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern

Vitamin C gibt dem Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln einen richtigen Kick. Wird zu den pflanzlichen Eisenlieferanten beispielsweise ein Glas Orangensaft getrunken, verbessert das die Eisenaufnahme deutlich. Auch Gemüse oder Obst, das reich an Vitamin C ist, kann in der Mahlzeit kombiniert werden und so die Aufnahme von Eisen verbessern.

Haferflocken

Haferflocken sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, pflanzlichem Eisweiß und Spurenelementen wie Eisen. Mit 5,4 mg Eisen pro 100 g haben Haferflocken einen beachtlichen Eisengehalt. Zum Vergleich: 100 g Steak enthalten 2,4 mg Eisen. Das ist um einiges weniger als das, was in Haferflocken steckt.

Kürbiskerne

Bereits eine Handvoll Kürbiskerne deckt den Großteil des täglichen Eisenbedarfs. In 100 g Kürbiskernen stecken 12 mg Eisen. Damit sind Kürbiskerne ein idealer Snack für zwischendurch und besonders empfehlenswert für Menschen mit Eisenmangel. Wer sie nicht pur essen möchte, kann sie auch in den Salat mischen.

Sesam

In unseren Breitengraden ist Sesam kein fester Bestandteil in der Küche. Das sollte er aber. Denn Sesam enthält nicht nur 10 mg Eisen pro 100 g, sondern auch noch Vitamin E und Zink.

Quinoa

Ein guter Eisenlieferant ist auch Quinoa (8 mg pro 100 g). Quinoa liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, Magnesium und Lysin und hat damit viele wichtige Eigenschaften für den Muskelaufbau.

Spinat

Spinat zählt zu den Top-Eisenlieferanten. In 100 g Spinat sind 3,4 mg Eisen enthalten. Leider enthält Spinat auch Stoffe, die die Aufnahme von Eisen etwas hemmen. Das gleicht sich aber meist wieder aus, wenn man Spinat zusammen mit anderen Lebensmitteln isst. Dadurch wird die Eisenaufnahme wieder erhöht und man kann sich sicher sein, dass der Körper bestens mit dem Spurenelement versorgt ist. Schließlich wusste schon Popeye, was gesund ist. Neben Eisen enthält Spinat auch viel Vitamin C, Magnesium, Kalzium, Folsäure, Kalium und Beta-Carotin.

Pistazien

Pistazien sind eine gesunde Alternative zu Chips und haben in Sachen Eisen einiges zu bieten. Pro 100 g enthalten sie 7,5 g Eisen. Auf stark gesalzene Pistazien sollte aber lieber verzichtet werden. Die ungesalzene Variante schmeckt aber genauso gut.

Eierschwammerl

Nicht alle Pilzsorten können mit einem hohen Eisengehalt aufwarten. Der Spitzenreiter unter den Pilzen ist eindeutig das Eierschwammerl. Auf 100 g kommen immerhin 6,5 g Eisen. Champignons bringen es hingegen auf nur 1 mg Eisen pro 100 g.

Vollkornnudel

Wer gerne Pasta isst, sollte unbedingt zu Vollkornnudeln greifen. Sie enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Nudeln, aber beim Eisengehalt haben sie klar die Nase vorn. 150 g Vollkornnudeln liefern 5,8 g Eisen. Auch in Sachen Ballaststoffe und Eiweißgehalt sind sie die deutlich gesündere Alternative zu Nudeln aus Hartweizengrieß.

Hülsenfrüchte

Viel Eisen steckt auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen und weißen Bohnen. Eine Portion von 60 g enthält durchschnittlich vier bis fünf mg Eisen. Es gibt aber einen Haken: Dosenprodukte enthalten weniger Eisen. Wer die Trockenprodukte selbst zubereitet, muss etwas mehr Zeit einplanen. Denn vor dem Kochen müssen sie mehrere Stunden eingeweicht werden. Hinzu kommt, dass die enthaltene Phytinsäure die Eisenaufnahme etwas hemmt.

 

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