Schneller einschlafen: Die besten Tipps gegen Schlafstörungen

Schluss mit Schäfchen zählen! Wenn du nachts kein Auge zu bekommst und frustriert die Stunden bis zum Weckerklingeln zählst, dann kommen dir unsere Tipps bei Einschlafstörungen garantiert zunutze. Wir verraten, was dir beim Einschlafen hilft und wie du deinen wohlverdienten Schlaf findest.

1. Magnesium bei Schlafstörungen

Magnesium ist ein allbewährtes Mittel zur Muskelentspannung. Leiden wir an einem Magnesiummangel, kann sich dies auf unseren Schlaf auswirken. Für einen tiefen, erholsamen Schlaf ist es also ratsam auf eine magnesiumreiche Kost zu achten. Magnesium findet sich unter anderem in Spinat, Kürbiskernen, Bananen, Quinoa, Sesam, Hülsenfrüchten und Kakao. Alternativ kann auch zu Magnesiumtabletten gegriffen werden, wobei es ratsam ist, diese am späten Abend einzunehmen.

2. Schaffe eine gemütliche Schlafoase

Laptop, Fernseher und Stereoanlage haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Sie erzeugen elektrische und elektromagnetische Wechselfelder, die uns den nächtlichen Schlaf rauben können. Der sogenannte „Elektrosmog“, der uns unruhig macht und negative Energien erzeugt ist nicht umsonst laut Feng-Shui-Lehre ein absolutes No-Go. Deshalb: Raus mit den Elektrogeräten!
Versuche außerdem auf Smartphones und Tablets im Schlafzimmer zu verzichten. Das nächtliche Internet-Surfen mag zwar gegen Langeweile helfen, ist jedoch ein absoluter Schlafkiller. Reserviere dein Schlafzimmer für reine Bettaktivitäten und vermeide alles, was dich davon ablenken könnte. Schlafen und Matratzensport mit dem Liebsten – Ja! Gedanken an die Arbeit und offene Rechnungen – Nein!

3. Achte auf die richtige Zimmertemperatur

In einem eiskalten Raum schläft es sich ebenso schlecht wie in einer Sauna. Die richtige Zimmertemperatur ist also eine wichtige Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 17 und 23 Grad Celsius.

4. Heiße Dusche

Dass eine kalte Dusche uns morgens wacht macht, weiß inzwischen jeder. Die wenigsten wissen aber, dass abendliches Duschen beim Einschlafen helfen kann. Der Grund: Nach einer heißen Dusche kühlt unsere Körpertemperatur ab. Das macht uns angenehm müde und erschöpft.

5. Stehe immer zur gleichen Zeit auf

Am Wochenende schläft man gerne etwas länger – keine Frage. Doch wirklich ratsam ist es nicht. Leidet man unter Schlafstörungen ist es wichtig einen einheitlichen Schlafrhythmus zu pflegen. Das bedeutet, dass man nicht nur zu einer festgelegten Zeit schlafen geht, sondern auch zu einer fixen Uhrzeit wieder aufsteht. Ein paar Minuten länger liegen bleiben ist natürlich erlaubt – solange du dabei nicht wieder einschläfst.

6. Hol verlorene Schlafzeit nach

Warst du die letzten Nächte zu lange wach? Häng eine Stunde Schlaf dran und hol dir so die verlorengegangene Schlafmenge zurück. Merke dir aber, dass dieser Tipp eine Ausnahme und nicht die Regel sein sollte.

7. Geh erst schlafen, wenn du wirklich müde bist

Wenn du nicht einschlafen kannst und dich seit über 20 Minuten im Bett umherwälzt, dann steh lieber wieder auf. Begib dich in einen anderen Raum und führe dort eine entspannende Tätigkeit aus. Lies zum Beispiel ein Buch oder höre leise relaxende Musik. Denk dabei nicht ans Schlafen, denn das macht dich unruhig. Bist du schließlich müde geworden, geh unverzüglich wieder ins Bett und kuschle dich unter deine Decke.

8. Überprüfe deine Medikamente

Bestimmte Medikamente können Schlafstörungen verursachen. Solltest du zur Zeit Medikamente einnehmen, so lies dir die Packungsbeilage sorgfältig durch und prüfe, ob das Medikament für deine Einschlafprobleme verantwortlich sein können.

9. Schau nicht auf deinen Wecker

Platziere deinen Wecker so, dass du die Uhrzeit nicht mehr sehen kannst. Umso später es wird, desto mehr Gedanken machst du dir über die verbleibende Schlafzeit bis der Wecker klingelt. Dreh ihn also lieber weg, um zu vermeiden, dass du ständig auf die Uhr schaust und durch das helle Display-Licht gestört wirst.

10. Gedimmtes Licht

Zu helles Licht raubt uns den Schlaf und führt dazu, dass der körpereigene Biorhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen sollte deshalb das Licht gedimmt werden. Dies regt die Melatoninproduktion an und macht uns schläfrig. Ist es an der Zeit zu schlafen, gilt es, alle Lichtquellen im Schlafzimmer auszuschalten.

11. Frische Luft

Während des Tages solltest du ausreichend frische Luft tanken. Gehe tagsüber raus in die Natur und hol dir eine ordentliche Portion Sonnenstrahlen. Tageslicht hilft unserem Körper dabei seine innere Uhr zu regulieren.

12. Warme Getränke

Gönne dir vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee oder eine heiße Schokolade. Das schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch deine Augenlider etwas schwerer machen. Ein bewährtes Schlummergetränk ist übrigens eine Tasse warme Milch mit Honig.

13. Geh nicht mit vollem Magen ins Bett

Mit einem vollem Magen lässt es sich nicht gut schlafen. Achte deshalb darauf, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen nichts schweres zu essen. Andernfalls sind dein Magen und Darm so sehr mit der Verdauung beschäftigt, dass an einen durchgängigen Schlaf nicht mehr zu denken ist. Mit Hunger lässt es jedoch auch nicht schlafen. Sollte dich zu später Stunde doch noch der Hunger plagen, verzichte auf schwer verdauliche Speisen wie Salate, frisches Obst und Vollkornbrot. Gegen eine Banane und eine kleine Portion Cashew- und Sonnenblumenkerne ist aber nichts einzuwenden. Das in ihnen enthaltene Tryptophan erhöht den körpereigenen Serotininspiegel, welcher stimmungsaufhellend und spannungslösend wirkt und so das Einschlafen erleichtert.

14. Atemtechnik

Wenn du nach dem hundertsten gezählten Schäfchen noch immer nicht schlafen kannst, dann versuche es mit Tiefenatmung. Sie kann hilfreich sein, um sowohl deinen Körper als auch deinen Geist zu entspannen. So funktioniert es:
Schließe deinen Mund und atme durch die Nase ein, während du bis Vier zählst. Zähle dann bis Sieben und halte deinen Atem an. Anschließend atmest du komplett durch den Mund aus und zählst dabei bis Acht. Das Ganze solltest du viermal wiederholen.

15. Natürliche Schlafmittel

Wenn ans Schlafen ganz und gar nicht zu denken ist kann es sinnvoll sein, auf sanfte Naturmittel zurückzugreifen. Schlaffördernde Wundermittel sind beispielsweise Baldrian, Joanniskraut oder Melisse. Von starken Schlaftabletten sollte man lieber die Hände lassen. Sie können mehr schaden als nutzen.